Re-integreren na een burn-out, hoe doe je dat? Voormalig Startwijzer coach Janna Rutten weet er alles van. In deze reeks vertelt ervaringsdeskundige Janna haar verhaal en geeft ze tips over het herstellen en re-integreren na een burn-out.
heb ik een burn-out?
Het vreet je op en spuugt je uit. Je raakt jezelf kwijt en weet niet meer wie je bent of was. Het cliché is ook hier waar: je komt er beter uit en het kan je van alles leren over jezelf. Mits je je er helemaal aan kan overgeven.
De dag voordat ik burn-out raakte, dacht ik dat alles goed met me ging. Ik was lekker hard aan het werk, druk druk druk, niks aan de hand. Een week of twee eerder had ik wel een paniek aanval gehad na een lange dag op het werk maar dat was gewoon omdat het een rare dag was geweest, niks serieus dacht ik. Terugkijkend waren de signalen er al maanden. Ze waren er zo stilletjes ingeslopen dat ze normaal waren geworden. Slapeloosheid, haaruitval, tintelende handen, druk op m’n borst, te druk om te sporten, te moe om na werk nog iets voor mezelf te doen.
De eerste weken, misschien wel maanden, raakte ik in een gevecht met hetgeen me ‘overkwam’. “Morgen ga ik weer naar kantoor”, “volgende week voel ik me weer beter”, “dit is best een goeie dag, morgen ga ik weer”. Ik kon niet accepteren dat dit mij gebeurde. “Ik ben sterk en heb een eindeloos uithoudingsvermogen”, “kom op”, “dit kan toch niet waar zijn”, eindeloos gingen de gedachten door m’n hoofd.
Ik vervreemde van mezelf. Wie was ik als ik niet werkte? Ik identificeerde me met mijn rol op werk, dat maakte mij waardevol. Toen dat wegviel raakte ik mezelf kwijt. Ik voelde me waardeloos, donker en eenzaam. Ik moest en zou zo snel mogelijk reintegreren. Zo kon ik laten zien dat ik wel iets waard was. Mijn lichaam was nog helemaal op, na een jarenlange sprint mocht het eindelijk even in een langzamere pas lopen, maar stilstaan, echt rusten, dat stond ik nog niet toe.
burn-out accepteren?
Op die manier lukte reïntegreren niet. Ik begon pas echt te herstellen toen ik accepteerde dat dit de situatie was waar ik in leefde. Ik moest accepteren dat het niet meer zo snel kon, dat ik minder kon doen en dat ik meer moest rusten. De situatie vroeg van mij dat ik ‘nee’ gingen zeggen tegen dingen en dat voelde zo onwennig dat ik me realiseerde dat ik dat niet eerder had gedaan.
Ervaringsverhaal Jeroen
Als ervaringsdeskundige helpt Jeroen bij burn-out
Grenzen aangeven en daar duidelijk over communiceren. Voelen wat ik echt wil in plaats van wat ik denk dat ik moet doen om een ander blij te maken. Rusten als ik moe ben. Het klinkt zo simpel en nog steeds is het mijn grootste oefening. Omdat ik gewend ben gewoon door te gaan, ondanks alle signalen van mijn lichaam dat het tijd is om even te stoppen.
Door een burn-out heen gaan en het volledig accepteren zoals het komt, kan je doen ontdekken wie je bent onder al je aangeleerde patronen en gedrag. Wie je echt bent en wat je echt wilt. Als je het echt durft aan te kijken dan ontwikkel je langzaam duurzame gedragsverandering waar je je leven lang plezier van hebt. Want het hoort bij jou.
net uitgevallen, en nu?
Lang ben je doorgegaan, je leek een oneindige energie te hebben. Ineens was je op, wilde het lijf niet meer, werd het mentaal donker. “Dit ben ik niet”. In de beginfase van een burn-out weet je niet precies wat er gebeurt. Het is een verwarrende periode, misschien zag je het al een beetje aankomen en misschien ben je compleet overvallen door het uitvallen van je lichaam. En nu? Hoe ga je nu verder? Nu moet ik rusten? Hoe bedoel je? Stress? Dat valt wel mee, denk ik?
Voor mijzelf was aan het begin van mijn burn-out de term ‘rusten’ mij compleet vreemd. Rusten, het klinkt zo simpel. Maar hoe rust je? Wat doe je dan precies? Weet jij waar je volledig van ontspant? Rusten ziet er voor iedereen anders uit en ik had echt hulp nodig om te voelen wat het was. In de beginfase hield ik in een schrift bij wat ik op een dag deed en hoe ik me voelde, fysiek en mentaal. Zo leerde ik langzaam kennen wat me veel energie kostte en wat me energie opleverde. Ook mijn stress triggers werden voor mij steeds duidelijker. Je lichaam probeert in deze fase te herstellen van chronische stress en het helpt om te experimenteren met wat voor jou werkt.
Hier een paar praktische tips van coachees, andere ervaringsdeskundigen en mijzelf.
- Rust 20 minuten per dag volledig. Leg je telefoon weg. Geen muziek, geen afleiding. Ga als het kan zelfs even op bed liggen. Languit op de bank of zittend op een comfortabele stoel kan ook. Zet een timer en voel je lichaam ontspannen.
- Wandelen! Wandelen vermindert je stresshormonen en als je in de natuur wandelt dan wordt dit effect nog groter. Je merkt al een behoorlijk effect van een wandeling van 30 minuten per dag.
- Beperk in de beginfase van je herstel het aantal activiteiten dat je per dag onderneemt en bouw dat aantal langzaam op. De eerste tijd van mijn burn-out ondernam ik 1 activiteit per dag. Echt maar eentje. Dit was ontzettend wennen maar gaf me ook houvast om niet te snel te willen gaan en te voelen wanneer het genoeg is geweest.
- Beperk je smartphone gebruik. Deze verandering had voor mij de grootste impact. Zet je notificaties uit. Ja, echt allemaal. Zet timers op de apps die je (te)veel gebruikt. Ik heb in de beginfase alle social media apps van mijn telefoon verwijderd. Een verademing (na de initiële ontwenningsfase dan).
- Ga iets met je handen doen, iets creatiefs. Iets tekenen of schrijven als je daarvan houdt. Schilderen. Mooie bloemen in een vaas zetten. Experimenteer in de keuken, bak eens een brood, een mooie taart of kook iets speciaals. Voor mij is het pottenbakken, werken met klei. Maak het een oefening in het loslaten van het resultaat. Het hoeft niet perfect. Je bent iets aan het maken zonder de druk van het moeten. Kies iets wat je leuk lijkt en probeer het eens. Hoe voelt het voor jou? Dit zijn een paar voorbeelden, een coach kan je helpen te vinden wat voor jou werkt en op welke manier dat in jouw herstel past. Hulp kan je structuur en stabiliteit vinden in deze zoekende fase.
herstellen van burn-out door je grenzen te leren kennen
Burn-out confronteert je direct en genadeloos met je eigen grenzen. Je bent langdurig en structureel flink over je grenzen gegaan als je in een burn-out terecht komt. Burn-out raken, betekent nog niet dat je weet waar jouw eigen grenzen liggen. Hoe ontdek je jouw grenzen? En hoe maak je aanpassingen in je leven om daarmee om te gaan? Een burn-out coach kan je daarmee helpen.
De zware beginfase van je burn-out ben je voorbij en je kunt langzaamaan weer meer gaan doen. Je verdraagt weer wat meer prikkels, je kan meer activiteiten ondernemen en misschien werk je alweer een aantal uren. In mijn eigen herstel vond ik dit de moeilijkste fase; je voelt je de ene dag goed, weer de ‘oude’, een heerlijk gevoel, je kan de wereld weer aan! En dan zak je weer in, word je weer heel moe of je voelt je zwaar en je komt een paar dagen in een dip terecht.
Je bent over je grenzen gegaan. Misschien een klein beetje en dan herstel je snel weer uit de dip maar misschien ben je langer weer in je oude patroon gevallen en lig je er weer langer uit. Het voelt telkens als een teleurstelling en het frustreert.
In deze fase is het belangrijk om jouw ‘waarschuwingssignalen’ te leren kennen. Hoe voel jij dat je tegen je grens aan zit of misschien zelfs er overheen gaat? Het kunnen kleine signalen zijn: dat de geluiden op straat, van de tram of een toeterende auto, ineens teveel zijn, of dat je de berichtjes die op je telefoon binnenkomen niet meer kan overzien en verwerken, misschien voel je je sneller geïrriteerd, raak je vergeetachtig, of krijg je een brok in je keel van de kleinste dingen.
Voor mijzelf is het een belangrijk signaal als ik plotseling besluiteloos wordt, als ik ineens de kleinste keuzes niet meer kan maken, wat ik wil eten of ik koffie of thee wil. Dan weet ik dat ik op moet letten en bewust de tijd moet nemen om te rusten en kijken wat mij stress op heeft geleverd. Jouw signalen leren herkennen, serieus nemen en ernaar handelen, zorgt ervoor dat je duurzaam kan herstellen. Een coach die met je meekijkt kan je helpen ontdekken wat jouw stress signalen zijn en waar jouw grens ligt om toe te werken naar een herstel waar je jouw leven lang plezier van hebt.
Bovenstaand plaatje hielp mij in die periode heel erg om te begrijpen dat herstel niet rechtlijnig verloopt, mogelijk helpt het jou ook? Je kan dit ophangen in huis om je er aan te herinneren dat het ok is als je soms een stap terug moet zetten om vervolgens weer vooruit te kunnen.
en nu weer aan het werk. Leer je oude triggers kennen.
Je bent burn-out geraakt, bent er een tijd tussenuit geweest en bent nu rustig weer aan het opbouwen. Je wilt heel graag weer laten zien wat je waard bent of je wilt niet onder doen voor je collega’s. Het kan ook zijn dat de cultuur in je bedrijf er niet naar is om rustiger aan te doen en je wordt onmiddellijk weer meegezogen in de waan van de dag. Hoe bescherm je jezelf in deze opbouwende fase? Hoe communiceer je met je collega’s en leidinggevenden? Hoe stel je als zelfstandig ondernemer grenzen in het weer opbouwen van je werk? Een coach kan je helpen kaders te bepalen en helder je grenzen te communiceren.
- Communiceer duidelijk over je werktijden. Ben je aan het reïntegreren, communiceer met je collega’s over je werktijden. Werk je thuis, zet een timer voor je eindtijd en las bewust pauzes in. Vraag iemand om je te helpen herinneren wanneer het tijd is om te stoppen.
- Pauzes! Neem écht tijd om te lunchen. Niet achter je computer. Eet je lunch rustig op een andere plek dan je werkplek. Ga even naar buiten en maak een wandeling tijdens je lunchpauze.
- Voorkom multitasken. Ga niet lunchen en tegelijk even dat belletje doen of die ene mail nog lezen. Of luisteren naar een meeting en tegelijkertijd je mail openen. Focus je op een taak tegelijkertijd.
- Drink minder koffie. Koffie heeft een verhogend effect op je stresshormonen. Makkelijke winst dus om een kopje (of twee) minder te drinken.
Herken jij jezelf in Janna’s verhaal? De loopbaan- en ondernemerscoaches van Startwijzer kunnen je verder helpen bij het vinden van passend werk na een burn-out. Janna Rutten werkt inmiddels zelf niet meer als coach voor Startwijzer.